Садржај
Бокс је једна од најефикаснијих и најсвеобухватнијих вежби. Истовремено ради и срце и мишићи, побољшавајући кардиоваскуларно кондиционирање и развој снаге. Међу уобичајеном опремом која се користи у бокс тренингу је тешка торба, врећа за брзину и боксерске рукавице.
Гријање и кондиционирање
Делови загревања и кондиционирања у боксу припремају тело за интензитет главног тренинга. Загревање би требало да траје око пет до десет минута за 60-минутни тренинг, и ослободи мишиће и тетиве да би се избегла повреда током тренинга. Неке популарне топле прозоре укључују комбинације истезања, кардио и лаких техника бокса као што су нијанса или положаји. Кондиционирање повећава интензитет читавог тренинга и укључује специфичне технике бокса. Вежбе обично укључују вежбе отпора да би се условила снага и повећала издржљивост мишића, брзина, тон и анаеробна функција. Ове вежбе се обично не раде са тежинама.
Техника
После кондиционирања долази техника вежбе за помоћ боксачима да науче нове потезе. Треба увести само један или два потеза тако да боксач може у потпуности научити сваку технику. Вежбе технике варирају са комбинацијом претходно научених потеза, специфичних удараца или удараца (за кицкбокс) за дефанзивне маневре. Вежбе треба да се обављају једна преко друге тако да основе постану основа свих нових потеза. Основне технике вјежби укључују држање и равнотежу боксерице, покрет с држањем, лијеви и десни ударци, десни и лијеви десни ударци, лијева и десна кука, те лијеви и лијеви аперкат. Ове вежбе треба да трају око пет минута укупног тренинга.
Цирцуит траининг
Сваки корак тренинга круга траје око два до три минута. У тоталном бокс тренингу, ово су најтеже и најважније вежбе. Они омогућавају боксачима да вежбају технику, побољшавају издржљивост, фокусирају се на издржљивост и јачају цело тело. Ове вежбе користе опрему као што су рукавице, штитници и тешке торбе. Свака рунда може да се фокусира на одређену вежбу, комбинацију или мишићну групу, у зависности од тога са чим боксер треба или жели да ради. Свака рунда вежбања је анаеробна и завршава се једним минутом опоравка. Ова врста вежби треба да траје око 35 минута од 60 минута тренинга.
Исцрпљење
Вјежбе хлађења играју виталну улогу у сваком боксачком тренингу. Они продужавају и припремају тело да се врати у нормално кретање и активност. Ове вежбе такође спречавају оштећење мишића и тетива, смањују број откуцаја срца и повећавају флексибилност. Ове вежбе могу бити сличне онима код загревања или могу бити дизајниране да се фокусирају на специфичне мишиће који су радили током сесије. Извршите ове вежбе након што су све друге вежбе завршене најмање пет минута.