Садржај
Кегелове вежбе јачају и тонирају пубокоццидални мишић (обично се назива "ПЦ мишић"), карлични мишић који се протеже од стидне кости до тртача. ПЦ мишић помаже органима око карличног подручја особе, укључујући материцу, бешику и црева. Мишићи управљају протоком урина и контрахују током оргазама.Јачање мишића може смањити ризик од инконтиненције, произвести опуштеније искуство рађања и појачати ваше оргазме.
Пронађите миша вашег рачунара
Пронађите мишић ПЦ-а у карлици. То је исти мишић који сте уговорили да бисте зауставили проток урина. Када сте у купатилу, покушајте да зауставите уринирање у средини тока; ако то можете урадити, онда сте били у стању да изведете основну технику Кегелових вежби. Учините то само да бисте лоцирали ПЦ мишић. Ако почнете и зауставите проток урина често, можете ослабити ПЦ мишић и то може довести до инфекције уринарног тракта. Жене које имају проблема са лоцирањем ПЦ мишића могу ставити прст у вагину и покушати затегнути мишиће око прста. Подручје карлице треба да се скупи. Карлични мишић који се спушта према горе, док изводите ове вежбе, је мишић који мора концентрисати кретање Кегелових вежби.
Басиц Екерцисе
Уверите се да је бешика празна пре вежбања Кегела. Када сте спремни да почнете са својим вежбама, пронађите удобно место за седење или лежање. Уговорите свој ПЦ мишић и држите га три секунде, пре него што се опустите три секунде. Поновите ово 10 пута. Покушајте да урадите три сета од по 10 понављања сваки дан док се не осећате пријатно са вежбањем. Фокусирајте се на изолацију ПЦ мишића када га савијате, уместо да га стегнете и мишиће желуца. Побрините се да и даље редовно дисате док вежбате; требало би да будете што опуштенији.
Повећајте фреквенцију
Након што се осјећате угодно радећи серију од 10 понављања од 3 секунде, повећајте контракције на четири секунде, након чега слиједи одмор од 4 секунде. Сваког дана процјењујте свој ниво удобности док вјежбате Кегелове вјежбе и полако повећавајте вјежбе док не постигнете три сета од 10 10 секунди понављања. Направите навику да своје Кегелове вежбе уклопите у своју рутину. На тај начин они неће изгледати као сметња. Вежбајте контракцију мишића рачунара док чекате у реду у продавници, проверавате своју е-пошту или гледате телевизију. Већина људи схвата да се ПЦ мишић појачава у року од шест до дванаест недеља редовних Кегелових вежби.
Варијације
Када се осећате безбедно са Кегел техником вежбања, промените рутину вежбања. Покушајте да бројите до 10 или 20. Сваки пут када изговорите број, опустите мишић ПЦ. Покушајте да радите вјежбе полако. Замислите да је ваш ПЦ мишић жица која полако вуче лифт. Погледајте лифт који се креће од приземља до четвртог спрата. Задржите контракцију и пустите лифт да се полако спусти до приземља, постепено ослобађајући ваше мишиће. Поновите вежбу 10 пута.