Садржај
- Чињенице иза контроверзе
- Шта је гликемијски индекс?
- Зашто је гликемијски индекс контроверзан?
- Шта кажу истраживања о гликемијском индексу и здрављу?
- Гликемијски индекс и контрола тежине
Чињенице иза контроверзе
Важност гликемијског индекса већ се расправља више од две деценије (Јупитеримагес / Цомстоцк / Гетти Имагес)
Више од две деценије вођена је дебата о угљеним хидратима и гликемијском индексу. Стручњаци за исхрану и нутриционисти се једноставно не могу сложити. Неки тврде да је гликемијски индекс важећи алат за процјену учинка хране на здравље и састав тијела. Други се не слажу, инсистирајући на другим факторима. Као резултат пометње, као и популарности одређених дијета, често се превиђају намирнице са високим гликемијским индексом, док су оне са ниским гликемијским индексом подржане. Истина је, међутим, да је већина контроверзи резултат лоше примјене истраживања, која је, у ствари, ограничила његову релевантност у стварном свијету.
Шта је гликемијски индекс?
За почетак, важно је разумети шта заправо постоји гликемијски индекс. Гликемијски индекс хране или ГИ је мера ваше способности да подигнете шећер у крви. Ово се одређује узимањем стандардне количине угљених хидрата, типично 50 г, тест хране. Тестирана храна се конзумира након ноћи гладовања, а ниво глукозе у крви се мјери два сата касније. Одговор глукозе у тестираној храни се затим упоређује са глукозном исхраном, која има гликемијски индекс од 100. Храна са ГИ од 55 или мање сматра се ниским ГИ. Намирнице у распону од 56-69 су умерене, а оне са ГИ од 70 или више сматрају се високим.
Зашто је гликемијски индекс контроверзан?
ГИ је контроверзан, углавном зато што су резултати теста на којима многи људи заснивају своје мишљење проблематични.
У тестовима, ГИ хране се одређује конзумирањем у стању гладовања. Ово аутоматски смањује релевантност дотичних резултата јер је ситуација изван реалног контекста. У ствари, највећи део дана особе се проводи у постпрандијалном стању - то јест, храњеном стању - не у стању поста. Потпуна дигестија и апсорпција оброка може трајати четири до осам сати или више, у зависности од величине оброка. Промена у апсорпцији од оброка до оброка може снажно утицати на ИГ појединачне хране.
Други проблем са студијама је да се извор угљених хидрата конзумираних током ИГ теста даје изоловано. У свакодневном животу, међутим, оброци су обично комбинација макронутриената, а не макронутријент, појединачни и изоловани, а фактори као што су протеини, влакна и садржај масти у храни могу да утичу на ГИ било које друге хране која се конзумира заједно .
Да закључимо ово, ГИ је просечан одговор на дату храну. Она се увелико разликује од подтипова хране и још увијек је под утицајем начина на који се храна припрема.
Шта кажу истраживања о гликемијском индексу и здрављу?
Колико год су испитивачи крви заинтересовани, исхрана са ниским ГИ нивоима је генерално боља од високе ГИ исхране.
Када студије покушавају да споје нивое макронутриената међу храном за поређење, групе са високим ГИ се обично вештачки хране високим процентом слатких и обрађених десертних намирница да би испуниле услов. Насупрот томе, исхрана са ниским ГИ обично садржи више целокупне и минимално обрађене хране.
Онда опет, није нужно висок ГИ хране која га чини лошим избором. Постоје здраве хране са високим ГИ, и обрнуто, постоје лоше хране са ниским ГИ, одбацујући мање познато правило.
Јамес Криегер, лиценцирани нутрициониста, истраживач и аутор, и оснивач Веигхтологи-а, веб страница са информацијама о управљању тежином, слаже се да сам ИГ не одређује заслуге хране.
"Неке намирнице са густом, висококалоричном, нездравом енергијом су заправо ниски ГИ, као житарица", каже он. "Слично томе, неки здравији, нискокалорични избор је висок ГИ, као што је кувани кромпир."
Гликемијски индекс и контрола тежине
Уобичајена вера у неким групама је да храна са високим ГИ узрокује повећање тежине. То једноставно није истина. Хронични вишак укупних калорија поред онога што тело може користити је оно што узрокује повећање телесне масе.
Уобичајени осумњичени који су укључени у ефекат повећања тежине хране са високим ГИ је повећање нивоа инсулина са врха глукозе. Међутим, неколико добро контролисаних студија доследно није успело да открије високу ГИ исхрану маснијом него дијете са ниским ГИ.
У ствари, чланак "Ефекти гликемијског индекса на одељење за људско гориво", објављен у мају 2006. године на "Проценама гојазности", посматрао је бројне студије које упоређују ефекте намирница са различитим нивоима ГИ. Аутори рада су закључили да испитивана истраживања нису показала разлику у утицају на поделу горива у организму и да промене у нивоу инсулина изазване високим ГИ намирницама нису биле довољне да утичу на оксидацију горива.
Поред тога, већина дијета које су коришћене за поређење ГИ ефеката су биле ниске протеине, високе угљене хидрате и умерене масноће. Ова врста окружења је ирелевантна за исхрану становништва која има тенденцију повећања протеина и ограничавања угљених хидрата.
Емма-Леигх Синнотт, лекар, истраживач, и консултант за исхрану и храну, истиче неке од проблема оцењивања хране искључиво њеним ГИ, представљајући друге компоненте хране као што су садржај влакана и витамина, минерали и нивои антиоксиданата, који се често игноришу.
"Ако храну базирате само на ГИ", рекла је она, "храна која може бити потпуно лишена било каквих микронутријената може се сматрати бољим избором него храна богата храњивим тварима, али виша у ГИ," каже Синнотт.
Размотрите, на пример, део сладоледа пуног масти и сервирање пасуља. Синот истиче да је сладолед са мастима храна са ниским ГИ, док су пасуљ високе хране. Међутим, јасно је која је храна најповољнији избор за ваше цјелокупно здравље.
Синнотт наставља да упозорава на грешке у уверењу да ће вам конзумација хране са ниским ГИ садржајем бити задовољнија или ће се много радити у смислу губитка тежине. Она понавља да су губитак тежине и одржавање састава тела резултат неколико фактора, укључујући „унос калорија, адекватан унос протеина и неке специфичне ствари као што је правилан унос есенцијалних масних киселина“.
"Дакле, ако имате на уму да ГИ не узима у обзир важне факторе као што су величина порција, садржај калорија, садржај протеина, састав масних киселина, итд.", Каже Синнотт, "онда можете видјети неке Очигледне замке у успостављању исхране (Лов ГИ) као алат за мршављење У суштини, коришћење ГИ хране у циљу помоћи са својим дијетама и циљевима састава тела може бити бесмислено и бесмислено вежбање.