Садржај
Мишићи груди или прсни мишићи се састоје од пецторалис мајор и пецторалис минор. Ове две групе мишића раде заједно како би обезбедиле покрет за руке и рамена. Повећање величине и снаге ових мишићних група пружа велику подршку мишићима за ваш торзо и такође чини ваш горњи део тела естетски привлачним. Вежбе на прсима се могу обављати код куће, са или без употребе тежине. Консултујте лекара пре него што започнете било коју рутину вежбања, посебно ако сте прошли операцију рамена.
Распеће са бучицама
Покрети ове вежбе повећавају и јачају груди. Може се изводити на клупи или на поду. Када користите седиште, поставите средиште леђа на седиште са обе ноге чврсто притиснутим на под. Држите доњи део леђа равним како бисте избегли повреде. Ако радите ову вежбу на поду, поставите мале јастуке под лактове и држите доњи део леђа притиснут о поду.
Изаберите тежину која вам омогућава да урадите 10 понављања у свакој серији. Ако не добијете 10 понављања, смањите тежину. Међутим, ако лако прођете 10 понављања, повећајте тежину.
С ногама чврсто на земљи, зграбите тегови и спојите руке с длановима окренутим према горе. Окупите дланове тако да буду изнад груди. Полако спуштајте утеге и поновите кретање 10 пута. Одмарајте се један минут пре него што започнете нову серију и одморите се два минута пре него што завршите последњи. Ако сматрате да сте претешки да бисте завршили серију, смањите тежину трећег понављања.
Паралелне шипке на столици
Паралелна шипка у столици користи прсне мишиће и укључује рамена, трицепс и мишићне групе леђа. Када радите ову вежбу, неопходно је да се не напрезате претерано јер може проузроковати повреде, посебно ако имате прошлости проблема са раменима или леђима.
Пронађите јаку столицу која удобно држи вашу тежину и ставите је иза себе. Седећи у столици, ставите руке уз бокове и полако крените неколико корака напријед. За оне који су у форми, потпуно испружите ноге. Почетници треба да држе колена савијена за додатну подршку.
Полако спустите торзо, умочите у земљу. Држите лактове у складу са својим телом и не дозволите им да излазе док роне. Гурните га назад док лактови не буду скоро равни и поновите поступак. Урадите укупно три сета од по 10 до 15 понављања.