Садржај
- Густина хранива
- Ограничите храну отпорну на хранљиве материје
- Питања исхране адолесцената
- Важност доручка
- Хеалтхи Снацкс
- Пример плана здраве прехране
- Разматрања
Здрава исхрана је важно за тинејџера да има енергију током целог дана; помаже вам да останете усредсређени на школу, обезбеђује тело хранљивим састојцима потребним за физички и емоционални раст, одржава здраву тежину и штити од болести повезаних са лошом исхраном. За некога у доби од 16 година - и за остатак свог живота - конзумирање здраве исхране значи избор јести храну богату нутријентима умјесто калоријске хране.
Густина хранива
Густина хранљивих материја, према Фондацији Георге Матељан за најздравију храну на свету, узима у обзир количину нутријената у датој храни с обзиром на њену калоричну вредност. Другим ријечима, храна богата храњивим тварима је она која има високу нутритивну вриједност, али ниску калоричну вриједност. Генерално, што је храна ближа стању у којем се налази у природи, то је већа нутритивна густина. На пример, воће, поврће, интегралне житарице, орашасти плодови и семе, витке протеине, пасуљ и лећа и здраве масти из маслиновог уља, авокада, ораха и рибе.
Ограничите храну отпорну на хранљиве материје
Храна са ниским хранљивим састојцима је такође позната као празна калоријска храна. Они имају мало хранљивих материја у односу на њихов калоријски ниво. Неки примери су: прерађена храна, грицкалице, безалкохолна пића, колачи, слаткиши, слаткиши, слатки сокови и пржена храна. Ове намирнице су примамљиве, али дају мало хранљиве користи вашем телу и, временом, ваш дневни унос ставља ваше тело у ризик за одређене болести као што су гојазност, болести срца и дијабетес типа два.
Питања исхране адолесцената
Нутритивне потребе се веома разликују од младих до младих, у зависности од пола, нивоа активности, састава тела и генетике. Према "Диететским смјерницама за Американце", већина активних тинејџерки треба око 2400 калорија дневно док су младићи, око 2800. Међутим, бројање калорија није потребно нити вам даје стварну вриједност. Одабир нутритивно густих намирница у оброцима и грицкалицама добар је почетак како би се осигурало да је ваше тијело добро нахрањено. Укључите воће и поврће током читавог оброка како бисте осигурали да уносите адекватне количине витамина, минерала, влакана, антиоксиданата и фитокемикалија. Поставите циљ да једете најмање три порције воћа и три порције поврћа дневно.
Важност доручка
Доручак вам може помоћи да се боље понашате у школи повећавајући вашу пажњу и памћење, дајући вам више енергије и спречавајући раздражљивост и умор, према информационој мрежи за контролу тежине. Одвојите мало времена за јутарњу кафу. Витамин направљен са воћем, јогуртом и маслацем од кикирикија је одличан начин да започнете свој дан. Чак и ако касните, припремите нешто брзо и понесите са собом, на пример, хлеб од целог зрна са пастом од кикирикија, јогурт помешан са сувим воћем, семе и орашасти плодови, сендвич са кикирикијем и медом или тортиља са кикирикијевим маслацем јелли
Хеалтхи Снацкс
Прављење грицкалица између оброка помаже у одржавању високог нивоа енергије, побољшавајући ваш фокус на часовима. Добри грицкалице укључују целокупно зрно и протеине или воће и протеине. Примери прве комбинације су крекери од сира, сендвич са пастом од кикирикија и переци са јогуртом. Други су: банана са пастом од кикирикија, суво воће са орасима, воће са скутом или јабука са белим сиром.
Пример плана здраве прехране
За доручак, одаберите два оброка воћа, један од протеина и три од целих зрна. На пример, мала јабука, 200 мл сока од поморанџе, један хлеб од целог зрна и две кашике маслаца од кикирикија. За ручак прије ручка одаберите дио млијека или замјену, двије цјеловите житарице и воће. На пример, парче сира, осам пуних крекера и банана.
За ручак, поједите два оброка поврћа, три цјеловите житарице, три протеина и два млијека или замјене. На пример, сендвич са ћуретином од груди са две кришке браон хлеба, 85 грама ћурећег прса, комадић сира, 10 пуних штапића, пола шоље мини шаргарепе и 250 мл млека. У посебну посуду донесите парадајз и зелену салату да додате у сендвич. За поподневну ужину, поједите порцију целих житарица, једног протеина и једног воћа. Направите, на пример, мешавину са пола шоље житарица и четвртину шоље ораха и сувог воћа.
За вечеру, три порције поврћа, четири цјеловите житарице, три оброка протеина и један од немасних млијечних производа или замјена. На пример, бурито направљен од целе тортиље, шољица браон пиринча, 60 грама пилећих прса, четврт чаше црног пасуља, зелена салата, парадајз и маслине, две кришке авокада и шоља млека.
Разматрања
Ваше енергетске потребе могу бити ниже или веће од горе наведених планова. Ако се бавите спортом и проводите мало времена гледајући телевизију, потребно вам је више енергије и можете додати ужину након вечере. Ако се не бавите спортом и проводите много времена на телевизији или на компјутеру, ваше енергетске потребе ће бити ниже и морат ћете мање јести.