Садржај
Абдоминални лептир је вежба која циља горње абдоминалне мишиће. Пружа савијање заједничкој абдоминалној вежби. Чињеница да су колена на страни тела већ отежавају држање кичме фиксирано, што заузврат побољшава мишиће. Пробајте ову варијацију да повећате напор абс и диверсификујте своју рутину.
Упутства
-
Лезите на леђа на поду. Колена треба да буду савијена и стопала равна на поду. Држите стопала заједно, ако се додирујете. Отворите колена са стране, далеко један од другог.
-
Држите доњи део леђа на поду. Што је ваше тело ближе петама, то ће бити теже држати кичму равно. Из тог разлога, повуците пету даље ако је потребно.
-
Што су колена нижа, то је већа тенденција да се доњи део леђа савије. Зато повуците колена све док је могуће држати лумбал у контакту са земљом. Можда нећете моћи превише да отворите колена ако су вам унутрашњи мишићи затегнути. Међутим, уз константно истезање то ће се побољшати.
-
Ставите врхове прстију мало иза главе. Избегавајте руковање јер то може довести до повлачења врата.
-
Притиснути лумбални дио по поду, спојити трбушне мишиће и у издисају подићи главу и рамена тла. Немојте се савијати напријед, већ се подижите равно према плафону.
-
У инспирацији се полако спуштајте и контролишите покрет. Изведите три сета од осам до 12 понављања.
Како
- Будите сигурни да само спустите прсте иза главе. Отпремите само малу количину; само док не осетите контракцију горњег абс. Кретање даље неће даље изоловати ваше мишиће.
Обавештење
- Ова вежба не треба да изазива бол у леђима. Будите веома опрезни са својим телом и држите доњи део леђа у контакту са земљом у свако доба ове вежбе.
- Зауставите сваку вежбу која узрокује или повећава бол у леђима или врату.