Како тренирати за 100 метара

Садржај

• Упутства

Тренинг за трку од 100 метара усмерен је на изградњу снаге, брзине и технике. Нема потребе за аеробним вежбама све док ваше тело користи само анаеробну енергију. Уместо тога, пожелећете да проведете време у сали за вежбање и на стази, градећи снагу која вам је потребна да бисте достигли своје највеће брзине.

Упутства

Почните за 100 метара

1. Формирајте се пре тренирања за трку од 100 метара. Потребно је да будете способни пре него што започнете специфичну обуку; тако да један или два месеца пре него што почнете да повећавате снагу, флексибилност и опште здравље.

2. Поделите своју сезону тренинга у различите периоде од четири недеље тренинга да бисте оптимизовали изградњу мишића и опоравак, и фазе пика.

3. Загрејте се пре и охладите се након сваког тренинга са лаганим трчањем, динамичним истезањем и циљаним вежбама за сваку групу мишића.

4. Укључите 20-метарске и 30-метарске вежбе, као и брзину тренинга, наизменичне јачине процента за контролу перформанси мишића.

5. Научите правилне технике рада да бисте избегли повреде и повећали перформансе. Никада немојте вјежбати без употребе одговарајуће технике и повремено снимајте свој тренинг како бисте провјерили технику из друге перспективе.

   
   

6. Прођите своју прву фазу тренинга (четири недеље или више) у развоју технике и снаге. Током овог периода, изводите балансиране тренинге утега три дана недељно, једнодневне анаеробне вежбе недељно (на пример, понављање од 50 метара) и једнодневни тренинг отпора недељно.

7. Унапредите своје способности и технику у следећој фази вашег тренинга. Узмите интензивну обуку у постојећој рутини бодибуилдинга, један дан у недељи. Почните тренинг са тежином за одређене групе мишића за 100 метара. Додајте један дан у недељи да бисте практиковали рационализацију технике велике брзине.

8. Прођите следећу фазу тако што ћете вежбати више такмичарских трка, обавити неколико понављања од 100 метара на 100% ваше дневне отпорности, и вежбати из почетног блока такмичења.

9. Редовно мерите свој учинак и изводите фитнес тестове и спремност за такмичење. Направите фазу прилагођавања ваше рутине како бисте се позабавили областима које треба даље побољшати.

   
   

10. Проведите фазу која се опоравља од обуке и планирања наредног низа фаза обуке.