Како развити мишиће рамена без подизања тежине

Садржај

• Упутства
• Пусх-уп
• Сиде Лифтинг
• Фронтално делтоидно испитивање
• Развој рамена

Тренинг је постао апсолутно неопходан за добијање физичке здравља. Било да се ради о ходању, трчању, вожњи бицикла или кретању, вежбање помаже у повећању издржљивости, одржавању доброг држања тела, равнотежи и снази. Мишићи рамена се састоје од фронталних делтоида, постериорних делтоида и трапезних мишића. Како се не користе у великој мери, као што су мишићи леђа или бицепси, они постају слаби током времена и подложни су повредама. Извођење серије једноставних вјежби за раме без употребе тежине повећава снагу и мишићну масу.

Упутства

Нема потребе за подизањем утега да би се развили мишићи рамена (Адам Гаулт / Дигитална визија / Гетти Имагес)

Пусх-уп

1. Изведите серију шкрипања на равној површини. Држите руке око ширине рамена и залијепите их на своје тијело.

2. Држите ноге заједно и подуприте прсте на поду. Док спуштате тело, удишите да бисте повећали отпорност.

3. Држите најмање 2 секунде, а затим се повуците на почетну позицију. Флексије раде по целом телу и наглашавају постериорне делтоидне и предње (фронталне) делтоидне мишиће рамена.

4. Изведите најмање три сета што је могуће више понављања. Тамо где почињеш да пропадаш је твој ниво умора.

Сиде Лифтинг

1. Станите са главом окренутом напред. Држите ноге размакнуте по ширини кукова, са прстима окренутим према напријед.

   
   

2. Подигните руке бочно (са ваше стране) док не буду паралелне са подом.

3. Држите најмање 2 секунде, затим спустите руке и поновите најмање 12 до 15 понављања. Обавите најмање три сета од 12 до 15 понављања.

Фронтално делтоидно испитивање

1. Станите на равну површину. Држите главу горе, окренута напред, и нормалан положај.

2. Оставите ноге на ширини кука ради боље стабилности. Почните са рукама на куку, а затим их подигните напред док не буду поравнате са предњим мишићима рамена.

3. Држите најмање 2 секунде, а затим спустите руке на кукове. Поновите за најмање 12 до 15 понављања. Обавите укупно најмање три сета од 12 до 15 понављања.

Развој рамена

1. Стојите на равној површини са закривљеним леђима и главом према горе.

2. Подигните руке у страну и савијте лактове под углом од 90 степени са длановима окренутим према напред. Можете и да затворите песнице док то радите.

   
   

3. Полако растегните руке према горе док не достигнете цијели распон или кретање. Уговорите мишиће рамена.

4. Држите најмање 2 секунде, а затим спустите руке на почетну позицију. Понављајте исти покрет уназад и назад за 12 до 15 понављања, изводећи најмање три сета ових.