Садржај
Постоје многе предности за природно вежбање, користећи вашу телесну тежину као отпор. Зато што можете да их радите скоро било где и можете да уштедите потрошњу на теретану. Ако то радите редовно, ове вежбе вам могу помоћи да достигнете идеалну тежину и побољшате свој фитнес. Вежбе које се фокусирају на горње удове су добар почетак.
Полицхинелос
Цхицквеед ослобађа горње екстремитете и нуди аеробне предности. Почните са стопалима и рукама равно доле. Скочите тако да се ваша стопала одвоје док ви руке надвлачите изнад главе док вам руке не додирну. Држите руке равно. Вратите се на прву позицију скакањем док се спајате и спуштате руке. Почните са три сета од пет марионета. Повећајте број по серијама док добијате отпор.
Пусх-уп
Пусх-уп се фокусирају на груди, руке и рамена. Почните са основним савијањем тако што ћете гледати према поду, са равним ногама, са ножним прстима који ће компримирати под и руке склопљене на лакту и са стране. Држите леђа и ноге равно и, гурањем горе, исправите лактове. Затим чврсто спустите тело, држећи леђа и ноге равно.
Можете смањити тежину модификоване флексије. Почните тако што ћете лежати на поду, савити кољена према поду, прекрижених стопала и руке склопљене на лактовима са стране тела. Користећи колена да држите своју тежину, исправите руке и контролишите кретање држећи леђа равно. Затим полако савијте лактове и поново спуштајте торзо.
Почните са три сета од пет пусх уп-а било које врсте. Повећајте број у свакој серији док добијате снагу.
Савијање руку на фиксној траци
Снажна савијања вежбају цијело горње тијело с фокусом на леђа. Почните тако што ћете држати шипку са длановима и рукама ширем од ширине рамена. Користите снагу леђа и рамена да повучете своје тело док вам глава не буде изнад шипке. Савијте кољена, прекрижите ноге и држите доње екстремитете стабилним.
Да бисте смањили удаљеност, повући ћете тежину свог тијела, стајати на столици и савити руке. Док добијате снагу, снизите висину столице и на крају се ослободите ње. Када завршите флексију, фокусирајте се на повећање понављања.
Лумбар хиперектенсион
Лумбална хиперекстензија јача доњи део леђа. Лезите на стомак са ногама равно и испружите руке. Фокусирајте пажњу на доњи део леђа док подижете једну руку, главу, горњи део груди и ногу насупрот неколико центиметара од пода. Полако спуштајте удове, груди и главу и поновите покрет другом руком и ногом.
Почните са три сета од 5 хиперекстензија. Повећајте број по серијама док добијате флексибилност и издржљивост.